Marcha rápida (power walking)

marcha rápida, camino

Origen del power walking

Marcha rápida, power walking, speed walking, speed hiking, smart walking…Todos estos términos engloban el mismo concepto.
Se trata de una disciplina deportiva que, al contrario de lo que muchas personas piensan, no es tan reciente como puede parecer. Su origen se remonta a los grandes marchadores del siglo XIX y también a los de la antigua marcha atlética de la primera mitad del siglo XX, que tenían una técnica de marcha muy similar a las variantes actuales.
En la década de los años noventa del siglo XX, el power walking se oficializó y fue admitido como categoría en la maratón de Berlín de 1999. A partir del año 2000 fue cuando la marcha rápida toma forma tal y como la conocemos hoy.

¿qué es el power walking?

Se trata de una actividad física que combina el ritmo, la postura corporal y la respiración. Consiste en caminar rápido y a un ritmo sostenido.
Aunque básicamente se trata de andar, cabe diferenciar bien la marcha rápida de un simple paseo. Estamos hablando de hacer ejercicio, así que la diferencia fundamental con un paseo es que, mientras que el hecho de caminar es algo que haces de una manera inconsciente, la marcha rápida requiere tu atención a la hora de adoptar una buena postura corporal, variar los intervalos de ritmo y respirar de manera correcta.
En cualquier caso, es una modalidad sencilla que puede realizar cualquier persona, tan solo tendrás que adaptar la duración del ejercicio y su intensidad a tu estado físico.

¿cómo se practica?

Postura:

  • Debes llevar los hombros hacia atrás, relajados.
  • El pecho hacia fuera, de manera que respirarás mejor y abrirás el diafragma.
  • La mirada debe estar alta, lo que te ayudará a llevar una postura correcta de la espalda. Procura llevar la mirada unos metros hacia delante, la cabeza irá erguida y no sufrirán las cervicales.
  • La posición de la pelvis debe ser neutra.
  • Debes activar el abdomen, ejerciendo una ligera fuerza en la zona, como si fuera un cinturón abdominal. De esta manera protegerás la zona lumbar.

Movimiento:

  • El movimiento de los brazos es intenso y su posición es de una semiflexión de 90º.
  • La zancada debe ser amplia. Entras con el talón, lo que te obligará a alargar el paso, seguidamente apoyas la planta del pie para después salir con los dedos. Esto te permitirá tener una propulsión.

Ritmo:

  • Debes procurar caminar de forma enérgica. Se calcula que al 65-70% de la capacidad cardiaca máxima. Para entenderlo de una manera más fácil: a una velocidad entre 6 y 8 km/h.
  • Obviamente este ritmo lo irás consiguiendo conforme progreses con los entrenamientos. Es muy importante no querer alcanzar la máxima velocidad desde el principio. De lo contrario, multiplicarás la posibilidad de lesionarte.
  • Un truco para saber si la velocidad es correcta es pensar que a ese ritmo te costaría un esfuerzo enorme mantener una conversación.
  • Se trata de un ejercicio aeróbico que mantiene las pulsaciones en una zona moderada y las sitúa en un umbral donde vas a quemar grasa.

¿Dónde puedes practicar la marcha rápida?

El power walking requiere un terreno sin desnivel o si lo hay, debe ser muy bajo.
Los entrenamientos podrás realizarlos tanto en zonas urbanas: parques, grandes avenidas, pistas deportivas como en zonas rurales: caminos en el campo o la montaña, pistas de trail. También se puede practicar en casa con una cinta de andar, de esta manera no dependes de las condiciones meteorológicas.

power walking, cinta de andar

Beneficios de la marcha rápida

  • Es un deporte apto para cualquier persona independientemente de su edad.
  • Los entrenamientos son de bajo impacto. Los tobillos, rodillas y caderas no van a sufrir, ya que no reciben los impactos que se producen con el running. Justo por este motivo, es un deporte indicado para personas con problemas en las articulaciones que no pueden correr o para aquellas personas que necesitan hacer rehabilitación.
  • Como en cualquier ejercicio físico, se liberan endorfinas: “hormonas de la felicidad”.
  • Su práctica reduce el estrés, mejora la respiración, ya que se trata de un ejercicio aeróbico, y mejora el equilibrio.
  • Tonifica el tren inferior; sobre todo gemelos, cuádriceps y glúteos. A su vez, con una ligera contracción ejercitaremos los abdominales.
  • Con una buena posición conseguirás aliviar dolores de espalda.
  • Combate enfermedades como la obesidad, glaucoma, colesterol y mejora la presión arterial, con lo que previene ataques al corazón.

marcha rápida, senior

La marcha rápida, como todos los deportes, requiere un calentamiento previo a su práctica. Puede ser algo tan sencillo como caminar a un ritmo lento durante unos minutos antes de comenzar el entrenamiento.
Las sesiones, siempre dependiendo de tu forma física, suelen durar entre 30 y 90 minutos. Más adelante te voy a proponer varios tipos de sesiones para nivel principiante, intermedio y avanzado.
Debes ser constante en su práctica, aunque cuando comiences a experimentar todos sus beneficios, te resultará difícil abandonar los entrenamientos.
El power walking te permite diseñar tus propios entrenamientos con cambios de ritmo durante su duración o incluso modificar muy ligeramente la pendiente durante el circuito.
Cuando termines de entrenar no olvides realizar unos buenos estiramientos finales, fundamentales para prevenir lesiones.
Recuerda que es importantísimo hidratarte antes y después de tu entrenamiento.
Para la práctica de la marcha rápida te va a hacer falta un equipamiento muy sencillo: ropa deportiva cómoda y unas buenas zapatillas. Si vas a practicarlo en tu casa, puedes echar un vistazo a este artículo sobre cintas de andar y, si te interesa monitorizar y hacer un seguimiento de tus progresos en los entrenamientos, quizás también te interese aprender algunas nociones básicas sobre pulseras de entrenamiento o pulsómetros.

Propuestas de entrenamientos para todos los niveles

Independientemente de cual sea tu nivel, esta práctica deportiva es adecuada para ti. Aquí te dejo tres propuestas de entrenamiento con tres niveles diferentes:

Iniciación:

  • Para aquellas personas que se inician en la marcha rápida la propuesta es empezar a caminar los primeros 10-15 días a un ritmo de 5 km/h. aproximadamente.
  • La duración de las sesiones también debes incrementarla de manera progresiva. Empieza por 10-15 minutos diarios y ve aumentando ese tiempo de 5 en 5 minutos hasta que pasadas dos semanas seas capaz de hacer marcha rápida a ese ritmo durante aproximadamente 30 minutos.
  • Puedes comenzar entrenando 3 días a la semana y aumentar la frecuencia hasta 5 días. No olvides los días de recuperación, en los que puedes realizar paseos tranquilos o ejercicio muy ligero.
  • En esta primera toma de contacto lo más importante no es alcanzar una gran velocidad en la marcha sino aumentar la resistencia y, sobre todo, familiarizarte con la postura corporal. Fíjate con atención en la posición de los hombros, el pecho, los brazos, el abdomen y corrige la posición de cada parte de tu cuerpo durante la marcha hasta conseguir una postura corporal idónea.
  • Recuerda siempre realizar un corto calentamiento antes de comenzar el entrenamiento y unos minutos de estiramientos tras finalizarlo.

Intermedio:

  • Si estás en buena forma podrás empezar por realizar sesiones de aproximadamente 45 minutos a un ritmo de entre 6 y 7 km/h.
  • Puedes aumentar la intensidad del entrenamiento prolongando las sesiones más tiempo y/o aumentando la velocidad.
  • Una buena frecuencia puede ser entre 3 y 5 días por semana.

Avanzado:

  • Si practicas deporte con asiduidad y tu estado físico es muy bueno puedes aumentar considerablemente la intensidad de los entrenamientos y, además, lo puedes hacer de muchas maneras.
  • En principio, las sesiones pueden prolongarse entre 60 y 90 minutos a un ritmo de entre 7 y 8 km/h.
  • Puedes añadir peso en una mochila o utilizar chalecos lastrados.
  • También puedes añadir peso en tus brazos, llevando en la mano unas pequeñas mancuernas que acompañen el ritmo de los brazos durante la marcha.
  • Si entrenas en una cinta de andar en casa, puedes aumentar ligeramente su inclinación.
  • Si entrenas en exterior, puedes marchar sobre terrenos ligeramente inclinados o sobre superficies que ofrezcan más resistencia, como la arena de la playa.

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Espero haberte ayudado a conocer un poco mejor esta práctica deportiva que cada día va ganando más seguidores en nuestras ciudades. Estoy seguro de que si te animas a probarla, vas a descubrir como un ejercicio tan sencillo, poco lesivo y al alcance de todos, puede proporcionarte tantos beneficios.

¡Ánimo y a entrenar!

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